남자들은 기린 팔을 갖고 싶어하는데, 이두박근과 삼두근은 우리가 흔히 언급하는 팔뚝 근육이지만, 팔뚝의 힘과 체력을 나타내는 주요 지표 중 하나이기도 합니다.

유니콘 팔을 갖고 싶다면 좋은 식습관과 더불어 올바른 운동법도 필수다.강한 상완 근육을 만드는 데 도움이 되는 이두근과 삼두근 운동 6가지를 소개합니다.

동작 1. 덤벨 벤드

컬은 이두박근의 고전적인 운동이자 가장 기본적인 운동 중 하나입니다.양손에 덤벨을 쥐고 몸을 일직선으로 유지하며 덤벨을 허벅지 앞쪽부터 어깨까지 들어 올렸다가 천천히 내립니다.3~4세트씩 1세트당 10~12회 반복하세요.

Action 2. 목 뒤쪽을 구부리고 펴기

목 뒤의 굴곡과 신전은 삼두근 운동을 위한 일반적인 운동 중 하나입니다.플랫 벤치에 앉아 양손으로 바를 잡고 바를 목 뒤쪽에 위치시킨 후 바를 머리까지 밀어 올린 후 천천히 내립니다.3~4세트씩 8~10회 반복하세요.

동작 3. 로프를 아래로 당깁니다.

먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 로프 기계 앞에 서서 손바닥이 위를 향하고 팔을 곧게 펴서 로프의 양쪽 끝을 손에 쥐고 이두박근의 힘을 사용하여 로프를 아래로 당깁니다. 팔이 90도 각도로 구부러져 있습니다.이 과정에서 삼두근도 작용하여 동작을 완료하는 데 도움이 됩니다.

팔이 90도 각도로 구부러지면 천천히 이두근을 풀고 로프가 천천히 시작 위치로 돌아가도록 합니다.3~4세트씩 1세트당 10~12회 반복하세요.

4. 좁은 푸시업

이 동작은 팔의 힘과 안정성을 높여 근육을 더욱 단단하고 형태 없게 만드는 데 도움이 됩니다.

먼저 양손을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 바닥에 서세요.팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.가슴이 땅에 가까워지면 천천히 몸을 위로 밀어 시작 위치로 되돌립니다.

이 과정에서 이두근과 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 필요하며, 이를 통해 근육 운동을 더욱 잘 할 수 있습니다.3~4세트씩 세트당 8~10회 반복하세요.

동작 5. 풀업

풀업은 팔 윗부분과 등 근육을 단련시키는 고전적인 운동이며 삼두근을 키우는 데에도 좋습니다.고르지 않은 바 앞에 서서 양손으로 바를 잡고 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 힘차게 당겼다가 천천히 내립니다.3~4세트는 1세트당 6~8회 반복하세요.

동작 6. 바벨 벤치프레스

바벨 벤치 프레스는 두 번째 근육과 삼두근, 가슴 근육을 단련하는 운동을 조합한 운동입니다.벤치프레스에 누워서 양손으로 바를 잡고, 바를 가슴에서부터 곧은 팔까지 밀어준 후 천천히 내립니다.3~4세트씩 세트당 8~10회 반복하세요.

위 6가지 동작의 순서적인 조합을 통해 이두근과 삼두근을 완벽하게 단련할 수 있으며, 강하고 강력한 기린팔을 만드는 데 도움이 됩니다.