남자들은 기린 팔을 갖고 싶어하는데, 이두박근과 삼두근은 우리가 흔히 언급하는 팔뚝 근육이지만, 팔뚝의 힘과 체력을 나타내는 주요 지표 중 하나이기도 합니다.

유니콘 팔을 갖고 싶다면 좋은 식습관과 더불어 올바른 운동법도 필수다. 강한 상완 근육을 만드는 데 도움이 되는 이두근과 삼두근 운동 6가지를 소개합니다.

동작 1. 덤벨 벤드

컬은 이두박근의 고전적인 운동이자 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 양손에 덤벨을 쥐고 몸을 일직선으로 유지하며 덤벨을 허벅지 앞쪽부터 어깨까지 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 3~4세트씩 1세트당 10~12회 반복하세요.

Action 2. 목 뒤쪽을 구부리고 펴기

목 뒤쪽의 굴곡과 신전은 삼두근 근육을 운동시키는 일반적인 운동 중 하나입니다. 플랫 벤치에 앉아 양손으로 바를 잡고 바를 목 뒤쪽에 위치시킨 후 바를 머리까지 밀어 올린 후 천천히 내립니다. 3~4세트씩 세트당 8~10회 반복하세요.

동작 3. 로프를 아래로 당깁니다.

먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 로프 기계 앞에 서서 손바닥이 위를 향하고 팔을 곧게 펴서 로프의 양쪽 끝을 손에 쥐고 이두박근의 힘을 사용하여 로프를 아래로 당깁니다. 팔이 90도 각도로 구부러져 있습니다. 이 과정에서 삼두근도 작용하여 동작을 완료하는 데 도움이 됩니다.

팔이 90도 각도로 구부러지면 천천히 이두근을 풀고 로프가 천천히 시작 위치로 돌아가도록 합니다. 3~4세트씩 1세트당 10~12회 반복하세요.

4. 좁은 푸시업

이 동작은 팔의 힘과 안정성을 증가시켜 근육을 더욱 단단하고 형태 없게 만드는 데 도움이 됩니다.

먼저 양손을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하도록 바닥에 서세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 가슴이 땅에 가까워지면 천천히 몸을 위로 밀어 시작 위치로 되돌립니다.

이 과정에서 이두근과 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 필요하며, 이를 통해 근육 운동을 더욱 잘 할 수 있습니다. 3~4세트씩 세트당 8~10회 반복하세요.

동작 5. 풀업

풀업은 팔뚝과 등의 근육을 단련시키는 고전적인 운동이며 삼두근을 키우는 데도 좋습니다. 고르지 않은 바 앞에 서서 양손으로 바를 잡고, 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 세게 당겼다가 천천히 내립니다. 3~4세트는 1세트당 6~8회 반복하세요.

동작 6. 바벨 벤치프레스

바벨 벤치 프레스는 두 번째 근육과 삼두근, 가슴 근육을 단련하는 운동을 조합한 운동입니다. 벤치프레스에 누워서 양손으로 바를 잡고 바를 가슴에서부터 곧은 팔까지 밀어준 후 천천히 내립니다. 3~4세트씩 세트당 8~10회 반복하세요.

위 6가지 동작의 순서적인 조합을 통해 이두근과 삼두근을 완벽하게 단련할 수 있으며, 강하고 강력한 기린팔을 만드는 데 도움이 됩니다.