근력 운동을 시도해 본 적이 있나요? 근력 운동은 근육 그룹을 만드는 데 초점을 맞춘 무산소 운동으로 우리에게 여러 가지 이점을 가져다 줄 수 있습니다. 근력운동은 젊은 사람에게 적합할 뿐만 아니라 중년층에게도 적합합니다.

일반적인 근력 운동은 셀프 웨이트 트레이닝과 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 풀업, 푸시업, 플랭크, 염소 리프트 및 기타 셀프 웨이트 운동과 같은 셀프 웨이트 트레이닝으로 나눌 수 있으며, 웨이트 트레이닝은 탄성 밴드, 바벨, 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그리고 운동을 위한 다른 장비들.

다양한 근력 훈련 운동의 효과도 다릅니다. 일반적으로 6-12RM(RM은 "무게의 최대 반복"을 의미함) 강도에서는 근육 치수를 효과적으로 개선할 수 있으며, 12-20RM은 주로 근육 라인과 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 30RM 이상은 유산소 운동을 하는 것과 같습니다.

그렇다면 중년층에게 근력운동을 하면 어떤 이점이 있을까요?

1. 근력 운동은 기능적 노화 속도를 늦출 수 있습니다

노화는 근육 손실과 골밀도 감소로 시작되며, 골밀도 감소는 35세부터 시작되고, 근육 손실은 30세부터 시작되며, 피트니스 운동을 하지 않는 사람은 1년에 0.5~2%씩 감소합니다. 년도.

근력 운동을 꾸준히 하면 신체 근육 그룹을 강화하고 근육 손실을 예방할 수 있으며 근육은 뼈와 관절 조직을 보호할 수 있으며 신체는 유연하고 강해집니다.

2. 근력운동을 하면 좋은 몸매를 만들 수 있다

근육은 신체의 에너지를 소비하는 조직으로, 근육량이 많은 사람은 매일 더 많은 칼로리를 소비하고 지방 축적을 억제하며 중년 비만 문제를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 바디라인을 개선하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. , 옷이 더 좋아 보이고 사람들은 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

3, 근력 운동은 건강 지수를 향상시킬 수 있습니다

근력 운동은 신체 근육 그룹을 활성화하고 허리 통증, 근육 긴장 및 기타 하위 건강 질환을 개선하며 면역력도 향상되고 질병에 효과적으로 저항하며 혈액 순환을 강화하여 세 가지 주요 문제를 개선하고 발병률을 줄일 수 있습니다. 질병.

4. 근력운동을 하면 젊은 모습을 유지할 수 있습니다

근육 조직은 또한 물을 저장하는 능력이 있어 피부를 단단하고 유연하게 유지하고 주름이 나타나는 속도를 늦춥니다. 근력운동을 고집하는 중년의 사람들은 또래들에 비해 훨씬 젊고 활력이 넘친다는 것을 알게 될 것입니다.

5. 근력 운동은 스트레스를 해소하고 스트레스에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다.

근력 훈련을 하면 감정이 올바른 카타르시스를 얻을 수 있고, 부정적인 감정을 몰아낼 수 있으며, 몸과 마음이 편안해지고, 삶과 일에 더 많은 자신감을 갖고 삶의 만족도를 유지할 수 있습니다.

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그러나 근력 운동을 하는 중년층은 다음과 같은 몇 가지 사항에 주의를 기울여야 합니다.

1, 자신의 피트니스 동작을 선택하고, 저중량 훈련으로 시작하고, 동작 규범을 배워 근육이 올바른 기억을 형성하도록 하고, 처음에 맹목적으로 무거운 중량 훈련을 수행하지 마십시오.

2, 특정 근육군만 운동하는 것이 아니라 전신 근육군을 운동하여 신체의 균형 잡힌 발달을 돕습니다.

3, 충분한 단백질을 추가하면 근육 성장이 단백질 보충과 분리될 수 없으며 세 끼 식사를 통해 닭 가슴살, 생선, 새우, 계란, 유제품, 쇠고기 및 기타 고품질 단백질 식품을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

4. 인내심을 갖고 인내하십시오. 유산소 운동과 달리 근력 운동은 빠른 결과를 얻지 못합니다. 운동빈도를 유지하고, 주 3회 이상 운동을 하며, 몸의 변화를 지켜보는 시간을 가져야 합니다.

5. 훈련 후에는 목표 근육군을 스트레칭하고 이완시키는 것이 필요하며, 이는 근육 울혈과 아픈 문제를 개선하고 신체 회복에 도움이 될 수 있습니다.