HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 고강도 인터벌 트레이닝 방법으로, "고강도 운동 + 저강도 운동"의 사이클을 일정 시간 동안 반복하는 것입니다. 러닝에서는 100미터 질주를 한 뒤 조깅을 하는 고강도 운동 모드를 결합한 것이다.

이 훈련 방법은 HIIT가 10분 안에 100% 체력을 소모하기 때문에 우리 자신의 심폐 지구력이 상대적으로 강하기 때문에 특정 스포츠 기반을 갖춘 달리기 친구가 훈련하는 데 매우 적합합니다.

이러한 강한 과정과 약한 과정의 조합은 우선 체내에서 당분을 소비하지만 곧 지방을 ​​분해하여 에너지를 보충해야 하므로 장비나 도구의 도움 없이 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 특성이 결정됩니다. 빠른 연소 열과 효율적인 지방 감소의 목적을 달성합니다.

연구에 따르면 HIIT는 운동 후 24시간 동안 휴식 중 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 표준의 움직임과 강도만큼 훈련을 마친 후에도 낮과 밤이 계속 "불타오르게" 됩니다 오~

마지막 팁: Hiit는 고정된 코스가 아닌 훈련 모드일 뿐입니다. 여기 9가지 간단하고 효율적인 HIIT 지방 연소 동작 세트가 있습니다.

01 점핑잭 20회 지원

몸을 숙이고, 손을 어깨 바로 아래에 위치시키고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 코어를 조이고, 다리를 벌리고 닫고 점프하고, 엉덩이를 가능한 한 작게 위아래로 점프하는 과정을 수행합니다.

도전해보고 싶다면 판자 위에서 이렇게 점프잭을 해보세요...너무 시큼해요! 메시지를 남기러 다시 오실 거예요!

02 몸을 기울여 무릎을 대각선으로 들어올리기 20회

몸을 숙이고, 팔은 어깨 바로 아래에 위치하며, 손과 발은 몸을 지탱하고, 코어는 조이고, 팔꿈치는 약간 구부리고, 무릎은 앞으로 구부리고 안쪽으로 한쪽 다리를 움직임의 정점까지 들어 올린 다음 다시 원위치로 돌아옵니다. 옆.

러너들에게 이 동작은 몸통의 안정성을 향상시키는데 큰 도움이 된다.

03 턴과 킥 20회 지원

안정성과 코어 근력을 테스트할 시간입니다! 몸을 숙이고 손과 발로 몸을 지탱하고 코어를 조이고 한쪽 다리를 반대쪽으로 비틀어 가능한 한 몸 위로 멀리 걷어차십시오.

차는 경우 복부 근육이 강하게 수축되어야 하며 몸은 다리와 함께 완전히 비틀어져야 하며 눈은 차는 다리의 움직임을 따라야 합니다. 다리가 곧게 펴지면 잠시 멈추고 다시 측면을 전환합니다.

04 멀리뛰기 10회

피곤한? 좀 더 편안하게 시도해 보자.

발을 어깨너비로 벌리고 서서 앞으로 약간 몸을 기울여 발과 발가락의 볼로 땅을 잡고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다. 동시에 조화롭게 발을 구부리고 펴십시오. 두 팔이 뒤에서 위로 강하게 스윙할 때 두 발이 빠르게 땅을 밀어낸 다음 배를 집어넣고 무릎을 구부린 다음 종아리를 앞으로 뻗고 두 팔을 위에서 아래로 스윙하고 뒤꿈치부터 , 착지 후 무릎을 구부려 쿠션을 제공하고 상체는 여전히 앞으로 기울어집니다. 착지 후 뒤로 작은 발걸음을 내딛는 것이 중요합니다.

05 몸을 기울여 산을 20번 오르다

지루하게 달릴 수는 없다고 항상 말했지만, 이제 산성 산길을 달리는 것보다 백배 더 가르쳐주세요! 다리를 회전시키면 동시에 다리가 바뀌는 것을 기억하세요.

팔을 어깨 바로 아래에 두고 몸을 숙이세요. 양손을 어깨너비로 벌려 몸을 지탱합니다. 허리를 곧게 펴고 코어를 조이세요. 한 발을 손 옆으로 옮깁니다. 버팀대로 돌아가서 다른 발을 밟습니다.

06 한쪽 다리 팔굽혀펴기 + 앞뒤로 기어가기 10회

남자라면 10초! 어쨌든 Xiaobian은 두 번만 등반을 고집 할 수 있습니다…

한쪽 다리로 서서 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 구부리고 손이 머리 바로 아래에 올 때까지 앞으로 기어갑니다. 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기를 한 번 하고, 위로 지탱한 뒤 손을 번갈아 돌려 일어서며, 발뒤꿈치를 뒤로 한 번 들어 올린다. 발을 들어올릴 때 땅에 닿지 않도록 주의하세요.

07 스키점프 20회

스키 모방 자세, 왼쪽 및 오른쪽 점프, 즉시 스윙 팔 점프, 회전, 동시에 힘차게 차기, 한쪽 다리가 떨어지면 다른 쪽 다리가 뒤로 스윙, 손이 자연스럽게 팔 스윙, 뒷발 착지 후 발끝이 가볍게 균형을 이룰 수 있음 .

무릎이 발등보다 높아서는 안 된다는 점을 기억하세요. 엉덩이의 힘으로 착지 쿠션을 흡수합니다. 움직임은 가볍고 탄력이 있어 부드럽습니다.

08 힙 리프트 20회 지지

몸을 숙이고, 팔은 어깨 바로 아래에 위치하며, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 손과 발은 체형을 지탱하고, 코어는 조여지고, 머리부터 발까지 일직선이 되며, 엉덩이를 들어 올리면서 한쪽 팔을 들어 반대편에 닿게 합니다. 종아리, 정점이 약간 멈춘 다음 측면을 전환합니다.

09 현장에서 10회 크롤링

똑바로 서서 손과 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 곧게 펴고(유연성이 충분하지 않은 경우 힘을 가하지 말고 무릎을 약간 구부림) 땅바닥에 구부리고 손을 차례로 앞으로 기어가며 손은 바로 아래에 위치합니다. 머리는 잠시 멈추고 이때 몸통은 직선을 유지합니다.

양손으로 뒤로 물러서세요. 팔을 위로 올려 몸 전체를 펴세요.

각 동작 사이의 휴식 시간은 약 20초이며, 가벼운 활동 중에는 호흡 리듬을 유지하고 심박수가 떨어지고 다음 동작이 올 때까지 기다려야 합니다.