초보자 피트니스 어떤 동작부터 시작해야 할까요? 초보자를 위한 6가지 금 복합 동작, 덤벨 세트로 전신 근육 그룹을 운동하고 좋은 체형 라인을 만들 수 있습니다!

1단계: 스쿼트

스쿼트는 둔부 근육군을 단련할 수 있고, 둔부 형태 문제를 개선하며, 하지 근력과 신체 안정성을 향상시키는 등 피트니스에서 빼놓을 수 없는 황금빛 운동이다.

쪼그리고 앉을 때 다리는 어깨 너비에서 분리되어야하며 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 구부러지지 않아야하며 등 근육 그룹을 곧게 펴고 허벅지는지면과 평행하게 쪼그리고 잠시 멈추고 천천히 서있는 자세를 회복하십시오. 매번 15회씩 5~6세트.

동작 2. 런지 스쿼트

런지 스쿼트는 스쿼트의 변형으로 근육 치수를 더욱 향상시키고 폭발력을 향상시키며 하지 불안정성 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

런지 시에는 앞쪽 무릎이 발등을 넘지 않도록 주의하여 관절에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 하세요. 1회에 5~6세트, 1세트당 10회 정도입니다.

액션 3. 보트 노 젓기

덤벨 로잉은 등 근육을 키우고, 상체 근력을 향상시키며, 단단한 등 근육을 만들 수 있습니다. 손에 덤벨을 들고, 기울어진 상태에서 로잉 훈련을 하며, 4~6그룹의 동작을 각 그룹당 15회씩 실시합니다.

4단계: 벤치 프레스

벤치프레스는 팔과 가슴 근육을 단련할 수 있고, 손에 덤벨을 쥐고, 누운 자세에서 덤벨이 가슴 위에 오도록 하고, 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 곧은 팔 상태로 밀어내는 동작으로 4~6세트 12회를 고집한다. 세트당.

5. 푸시업

팔굽혀펴기는 맨손으로 할 수 있는 운동으로 가슴과 팔 근육을 단련시킵니다. 푸쉬업 훈련 시 몸의 직선을 유지하도록 주의하고, 팔과 몸의 각도가 시금치 45~60도일 때 팔꿈치를 구부린 상태에서 각도가 더 좋습니다. 그룹으로 완료할 수 있는 100개의 작업을 수행합니다.

표준 팔굽혀펴기를 쉽게 완료할 수 있다면 좁은 팔굽혀펴기, 넓은 팔굽혀펴기 또는 낮은 팔굽혀펴기 등 고급 훈련을 시도하여 계속해서 피트니스 병목 현상을 해소하고 근육 발달을 촉진할 수 있습니다.

동작 6. 염소가 일어서다

염소 리프트는 핵심 근육 그룹을 운동시키고, 핵심 근력을 향상시키며, 보이지 않는 갑옷을 착용하게 하고, 부상 가능성을 줄이고, 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다. 4세트에 10~15회 반복하고, 운동 횟수는 2~3일에 한 번씩 유지하세요.