체력훈련은 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있고, 무산소운동은 셀프 웨이트 트레이닝과 웨이트 트레이닝으로 나눌 수 있다. 근육 트레이닝을 할 때는 웨이트 트레이닝에 중점을 두고 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

그리고 일과 휴식을 병행해야 할 때에는 웨이트 트레이닝, 근육 트레이닝을 합리적으로 배분합니다. 자신의 상황에 따라 2~3가지 차별화 훈련을 수행할 수 있으며, 각 대상 근육 그룹에는 4-5개의 동작 전방향 자극이 할당되고, 각 동작은 4-5개 그룹으로 배열되며, 10-15RM 중량을 선택하면 근육 치수를 향상시킬 수 있습니다.

주요 근육 그룹은 각 훈련 후 3일 동안 휴식을 취해야 하며, 작은 근육 그룹은 각 훈련 후 2일 동안 휴식을 취하여 근육이 회복될 수 있는 충분한 시간을 확보해야 합니다.

근육 키우기 훈련 중에는 계란, 닭 가슴살, 바다 생선, 살코기, 유제품 및 기타 식품과 같은 단백질 보충제에 주의를 기울여 근육이 충분한 영양분을 흡수하여 근육이 튼튼하고 튼튼하게 자라도록 해야 합니다. 가득한.

그러나 근육 훈련의 특정 기간이 지나면 근육 성장의 황금기가 점차 지나가고 근육 훈련이 점차 병목 기간에 빠지며 이번에는 근육 크기가 올라갈 수 없습니다.

근육 성장이 정체되면 어떻게 해야 하나요? 계속해서 근육을 키우고 살을 찌우는 4가지 방법을 알아보세요!

방법 1. 행동의 속도를 늦추고, 최고의 힘을 느껴보세요

빠르게 움직일 때와 천천히 움직일 때 근육이 느끼는 힘은 완전히 다릅니다. 훈련할 때 더 많은 것을 너무 빨리 완료하면 다른 근육 그룹이 차용하기 쉽고 신체 관성 현상이 나타나 목표 근육 그룹의 힘이 감소합니다.

움직임의 속도를 조금 늦추고, 움직임이 최고조에 달할 때 1~2초 정도 멈춰주시면 근육에 자극이 더 깊어져 근육 치수 개선에 도움이 됩니다.

방법 2, 그룹간헐시간 단축

그룹 간 휴식시간은 근육이 잠시 쉬는 시간이다. 근육을 키우기 시작할 때 Xiaobian의 권장 사항은 각 동작의 간격 시간이 45~60초라는 것입니다.

근육 성장이 정체되고 있다고 느낄 때 간격을 짧게 하고 30~45초로 변경하면 근육에 더 큰 펌핑감을 줄 수 있습니다.

방법 3: 체중 부하 수준 향상

같은 운동을 계속 반복하다 보면 몸은 빠르게 적응하게 되고, 근육은 더 이상 성장할 수 없는 병목 현상에 이르게 됩니다. 이때 실제로 우리의 근력은 좋아지는데, 이 때 몸무게는 근육을 키우는 데 가장 좋은 몸무게는 아닙니다.

근육 크기를 더욱 향상시키기 위해 체중 수준을 높일 수 있으며, 이로 인해 피로감을 느낄 수 있으므로 병목 현상이 해소되고 신체가 더 많은 근육 그룹이 훈련에 참여할 수 있도록 촉진할 수 있으며 근육 크기는 계속 증가합니다.

예를 들어, 벤치 프레스를 할 때 예전에는 10KG의 무게였지만 이제는 11KG, 12KG의 무게를 시도하면 근육이 막히는 것을 느낄 수 있습니다.

방법 4: 각 작업을 두 세트 이상 수행

근육 형성의 병목 현상을 극복하기 위해 무게 수준을 조정하는 것 외에도 세트 수를 늘릴 수도 있습니다. 이전 훈련이 동작당 4세트였다면 이제는 동작당 한 세트를 4세트에서 5세트로 추가할 수 있으며, 세트 수를 늘리면 다시 근육 피로를 느끼게 되어 근육 크기가 향상됩니다.