여기서 말하는 재택 훈련이란 실제로는 고정된 훈련 장비 없이 훈련하는 것을 말하며, 대부분 집에서 손으로 훈련하고 있습니다. 일반적으로 여행을 가고 싶다면 탄성 벨트 몇 개를 가져올 수도 있습니다. 이때 탄성 벨트의 기능은 바벨처럼 완전히 굴착되어 스쿼트, 하드 풀, 벤치 프레스에 사용할 수 있습니다. , 역방향 조정… 가능성은 무한합니다.

수천 가지 용도와 방법이 있더라도 훈련 아이디어에서 탄성 로프의 본질은 여기에서 Bailing은 탄성 로프 훈련을 하나씩 수행할 수 없지만 모든 사람의 일반적인 훈련 계획을 기반으로 사고 모드를 제공합니다. 사람들에게 물고기 잡는 법을 가르치는 것이 물고기 잡는 법을 가르치는 것보다 낫습니다.

가정용으로는 손잡이가 달린 고무줄을 사용하는 것이 좋지만 동작에 따라 선택해야 합니다. 하나의 무게가 부족하다고 느끼면 몇개 더 구매해서 덤벨바벨처럼 무게를 조절할 수 있습니다.

아래에서는 탄성 밴드 훈련 동작 세트를 공유합니다. 각 동작은 8-12회, 매번 3-5세트입니다. 몸매 관리가 필요한 사람들은 작은 저항 탄성 밴드를 사용하고, 동작당 12-20회, 각각 3-5세트를 수행합니다. 물론 훈련 후에는 목표 근육을 스트레칭하여 회복에 도움을 주는 것을 잊지 마세요.

동작 1: 선 자세, 팔을 곧게 펴고 고무밴드 아래로 당김 고무줄을 높은 위치에 고정하고 고무밴드 앞에 서서 몸의 거리를 조절한 후 등을 곧게 펴고 코어를 조이고 팔을 위로 쭉 뻗고 허리를 구부립니다. 팔꿈치를 살짝 펴고 고무밴드의 양쪽 끝을 어깨보다 약간 넓게 잡아 몸을 안정되게 유지하고, 등을 곧게 유지하고, 팔을 곧게 유지한 뒤, 등을 이용해 팔을 다리 쪽으로 밀고 꼭지점을 살짝 당겨서 멈추세요. 등 근육을 수축시키세요. 그런 다음 천천히 방향을 바꾸어 등 근육이 완전히 펴지도록 하세요.

동작 2: 선 자세 고무 밴드 밀기 가슴 다리를 약간 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 코어를 조인 다음 고무 밴드를 등 주위로 늘립니다. 손으로 고무 밴드의 양쪽 끝을 잡고 팔을 몸 양쪽으로 구부립니다. 몸을 안정되게 유지하고, 등을 곧게 유지하고, 동작의 최고점까지 가슴의 힘으로 팔을 가슴쪽으로 밀고, 살짝 멈추고, 가슴 근육을 수축한 후 속도를 조절하여 천천히 방향을 반대로 바꿉니다.

동작 3: 신축성 있는 벨트를 낮은 위치에 고정한 채 스쿼트, 몸 위치 조정, 다리를 약간 벌림, 허리와 등을 곧게 펴기, 코어 조이기, 신축성 있는 벨트의 양쪽 끝을 손으로 잡아 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖혀 쪼그려 앉기 동작의 정점은 팔을 앞으로 곧게 펴고 팔꿈치를 살짝 구부려 몸의 안정성을 유지하며, 팔을 밀어내는 역력으로 팔꿈치를 구부려 꼭지점을 복부 방향으로 당기고 살짝 멈추고 등 근육을 수축시킨 후 천천히 되돌린다. 등 근육이 완전히 펴지도록 방향을 잡아줍니다

동작 4: 팔굽혀펴기 몸을 숙이고 팔을 몸 아래로 곧게 펴서 몸을 지탱합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 다리를 모아 곧게 펴서 등을 곧게 유지하고 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 천천히 구부려 크게 만듭니다. 팔과 몸통은 가슴과 45도 각도로 팔을 쭉 뻗은 후 바닥에 거의 닿도록 하여 전체 동작에 주의를 집중시켜 등을 곧게 유지합니다. 일어설 때 팔을 완전히 펴지 않도록 주의하세요.

동작 5: 다리를 약간 벌리고 서서 발을 약간 구부리고 발은 고무 벨트의 중간 위치에 서며 손은 고무 벨트의 양쪽 끝을 잡고 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부리고 팔을 아래로 곧게 펴 몸의 안정성을 유지합니다. , 팔을 구동하여 팔꿈치를 구부리는 등의 힘으로 팔을 몸에 가깝게 당겨 정점을 뒤로 당기는 동작을 약간 멈추고 등 근육을 수축시킨 다음 적극적으로 속도를 조절하여 천천히 회복합니다. 등 근육을 완전히 스트레칭해 주세요.

동작 6 : 한쪽 팔 고무밴드로 가슴을 조이고 선 자세 몸 옆면 고무밴드를 고정하고 옆면 고무밴드를 기대어 선 후 자세를 조절하고 고무밴드 한쪽 끝을 안쪽 손으로 잡는다 옆으로 뻗은 뒤 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 안정시키고, 팔을 곧게 펴고, 가슴을 안쪽 앞으로 밀어 액션의 정점을 당기고, 살짝 멈추고 가슴 근육을 수축시킨 뒤 속도를 조절한다. 천천히 회복하여 가슴 근육이 완전히 펴지도록 합니다.

훈련 시작 전 목표 근육군을 활성화하기 위한 워밍업, 운동 중 움직임의 질을 확인하고, 각 운동 시 목표 근육의 수축과 확장을 느껴보세요. 근육을 키워야 하는 분들은 저항탄성밴드를 이용해보세요.