초보자 피트니스는 어떤 운동 훈련부터 시작해야 할까요? 우리는 여러 근육 그룹이 발달에 참여하도록 유도할 수 있는 복합적인 움직임부터 시작해야 하며, 근육 강화 효율성은 고립된 움직임보다 더 효율적일 것입니다.
근육 성장을 촉진하는 7가지 황금 복합 동작을 공유하세요. 피트니스 초보자를 위한 첫 번째 선택입니다!
동작 1. 웨이트 스쿼트

이는 체력단련에서 가장 중요한 복합작용으로 하지의 엉덩이와 다리 근육을 단련할 수 있으며, 허리와 복부 근육의 발달도 촉진할 수 있다. 다리 근육군은 신체에서 가장 큰 근육군으로, 체력 단련 시 다리 근육군의 발달을 무시할 수 없으므로, 피트니스 계획에 스쿼트를 추가해야 합니다.
동작 요구 사항: 넓은 거리 자세, 허리와 복부 근육을 조인 다음 천천히 쪼그리고 앉으면 무릎이 구부러지지 않지만 균형을 유지하기 위해 무릎 관절이 발가락을 초과할 수 있습니다. 허벅지가 지면과 수평일 때 천천히 원위치로 돌아갑니다. 서있는 자세.

2단계: 풀업
이것은 상체 근육 그룹을 단련하는 최고의 운동이지만, 많은 초보자들이 표준 풀업 동작을 완료할 수 없는 경우가 많습니다. 이때 탄성 밴드나 스툴을 사용하여 신체 저항을 줄여 가이드할 수 있습니다. 완전한 풀업 동작.
등과 팔의 근력이 향상되면 더 많은 풀업을 수행할 수 있고 표준 풀업도 시도할 수 있습니다. 5세트 동안 훈련할 때마다 6~8회 이상 반복하세요.

동작 3: 바벨을 세게 당기세요
이 동작은 허리 근육과 둔부 근육 복합 동작을 운동하는 것으로 바벨 하드 풀 훈련부터 시작하여 허리와 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리고 팔을 몸에 가까이 두고 바벨을 땅에서 당기도록 할 수 있습니다. 일어나서 등 근육의 힘을 느껴보세요. 4세트 동안 10~15회 반복하세요.

동작 4, 평행봉 팔 굴곡 및 확장
이 동작은 삼두근, 하부 가슴 근육, 어깨 삼각근을 운동할 수 있는 다기능 금 복합 운동입니다.
훈련할 때 몸이 너무 앞으로 기울어져서는 안 되고, 팔꿈치가 몸에 가까워야 하며, 관성의 도움을 피하기 위해 훈련 속도가 너무 빨라서는 안 됩니다. 4세트 동안 10~15회 반복하세요.

5단계: 바벨 벤치 프레스
이것은 가슴 근육을 단련하고 팔 힘을 향상시키는 황금빛 움직임입니다.
동작 요구 사항: 어깨를 가라앉히는 훈련을 할 때 바벨이 흔들리는 것을 방지하려면 견갑골이 잠기지 않도록 바벨을 완전히 잡아야 합니다. 바를 밀어 올릴 때 가슴 근육의 힘을 느끼며, 팔이 과도하게 빌려지지 않도록 너무 빨리 움직이지 마십시오. 4세트 동안 10~15회 반복하세요.

동작 6: 바벨 프레스
팔 근육을 발달시키면서 삼각근을 강화하는 데 도움이 되는 에이스 어깨 운동입니다. 스탠딩 프레스를 선택하면 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시킬 수도 있습니다.
동작 요구 사항: 바벨을 목 앞에 놓고 선 자세를 유지한 다음 천천히 바벨을 밀어서 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔이 천천히 머리를 향해 곧게 펴고 바벨의 수직 궤적을 유지하고 팔과 몸이 직선을 표준으로 유지합니다.

7단계: 염소가 일어서다
우리는 늘 코어 근육 단련을 소홀히 하는데, 고양리프팅은 코어 근육을 단련하는 황금운동으로 코어 근력을 키우고 운동능력도 향상시킬 수 있습니다. 사무직 근로자의 경우 허리 크레아틴 통증 문제를 개선할 수 있습니다. 4세트에 15회 반복하세요.