근육을 키우고 싶다면 근력 운동을 열심히 해야 할 뿐만 아니라 올바른 방법을 선택해야 합니다. 오늘은 더욱 효율적으로 운동할 수 있도록 근육 키우는 꿀팁 5가지를 알려드리겠습니다!

1. 점차적으로 부하 수준을 높여 자신의 PR을 돌파해 보세요.

체육관에서 우리는 처음에 너무 무거운 중량을 선택한 다음 몇 번도 포기하지 못하는 사람들을 자주 봅니다. 실제로 올바른 접근 방식은 점차적으로 체중을 늘리고 한계에 도전하여 근육 크기를 향상시키는 것입니다.

PR은 일반적인 근력운동의 최대중량, 개인의 한계중량을 말한다. 근육을 키울 때 체중이 증가하면 근육이 더 깊은 자극을 받을 수 있어 추가적인 훈련을 받을 수 있습니다. 따라서 체중을 늘리고 그룹 수를 늘리는 등 트레이닝에서 PR 돌파를 시도하는 것이 좋습니다.

2, 일주일에 2~3회 유산소 운동 브러시 지방을 마련한다

근육을 키우는 동안 지방이 축적되는 것을 방지하기 위해 체지방률을 조절하는 것도 필요합니다. 유산소 운동은 지방을 제거하는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 폐활량을 향상시키고 육체적 지구력을 강화하며 더 나은 성능을 발휘할 수 있도록 해줍니다.

조깅, 사이클링, 수영 등 유산소 운동은 주 2~3회 정도 실시하고, 매번 30분 내외로 시간을 조절하는 것이 좋다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동 사이에는 최소 6시간의 간격이 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

3. 슈퍼팀과 함께 훈련하세요

슈퍼그룹 트레이닝(Supergroup training)은 지속적인 트레이닝을 위해 두 가지 이상의 서로 다른 운동을 결합하는 연습입니다. 이는 훈련 강도를 높이고 근육의 적응성을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 슈퍼 세트를 위해 벤치 프레스와 팔굽혀펴기를 결합할 수 있습니다.

4. 충분한 단백질 섭취

단백질은 근육의 기본 구성 요소이므로 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 일반적으로 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 50kg의 사람들은 하루에 100g의 단백질을 보충해야 합니다.

식품마다 단백질 함량이 다르므로 닭 가슴살, 계란, 생선 및 기타 고단백 식품이나 단백질 분말 및 기타 보충 방법을 선택할 수 있습니다.

5. 칼로리 섭취량을 늘리고 여러 끼를 섭취하세요

근육을 키우려면 근육 성장을 촉진하기 위해 많은 에너지가 필요하며, 에너지의 원천은 칼로리입니다. 그러므로 칼로리 섭취량을 늘리고(평소보다 300~400칼로리 높음), 깨끗하게 먹고, 정크푸드를 피하고, 동시에 여러 끼를 먹어서 음식 흡수율을 보충하여 근육이 충분한지 확인해야 합니다. 영양분과 에너지 공급.

이것은 알려진 5가지 근육 강화 지침입니다. 올바른 방법을 통해 보다 효율적인 근육 강화를 통해 근육이 더 강해지기를 바랍니다.