피트니스 훈련 중에 근육을 어떻게 단련할 수 있나요?

근육량을 늘리기 위한 합리적인 웨이트 트레이닝과 더불어 체지방률도 조절해야 합니다. 과도한 지방이 근육선을 덮기 때문에 힘줄살이 눈에 띄지 않습니다.

다음 Xiaobian은 몇 가지 연습을 공유하여 근육 라인을 더욱 명확하게 만들 수 있습니다.
1, 유산소 운동의 강도를 점차적으로 향상시킨다.
근육 강화 훈련 중에도 일주일에 2~3회 유산소 운동을 유지해야 합니다. 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 낮은 강도의 유산소 운동은 근육 성장 효율에 영향을 미치기 때문에 유산소 운동의 강도를 점차 높여가는 것이 좋습니다.

처음에는 조깅, 사이클링 및 기타 스포츠만 제어할 수 있지만 일정 기간이 지나면 운동 능력이 향상되고 육체적 지구력이 강화되며 고강도 인터벌 트레이닝을 선택할 수 있습니다. 지방을 분해하고 근육을 운동하는 운동은 낮은 체지방률을 동시에 닦아 근육 라인을 강조하는 데 도움이 될 수 있습니다.
HIIT 인터벌 트레이닝, 줄넘기, 스프린트 달리기 트레이닝과 같은 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 목적을 달성하기 위해 매번 20~30분만 필요하며, 시간은 더 짧고 피트니스 이점은 더 높습니다.

2. 훈련 후 단백질과 적당량의 탄수화물을 보충하세요.
근육 성장은 영양 보충과 분리될 수 없으며, 운동 중에 먹는 법을 배우면 근육 형성 효율이 향상될 수 있습니다. 피트니스 트레이닝을 하면 근육이 찢어진 상태가 되는데 이때 여분의 식사를 하면 근육에 에너지를 보충할 수 있고 지방의 합성률은 매우 낮습니다.
따라서 체력 단련 후 30분 후에는 삶은 달걀 + 통밀빵 2조각 또는 유청 단백질 한 스쿱 + 오트밀 한 그릇을 선택하여 신체 근육 영양을 보충하고 근육 회복 속도를 향상시킬 수 있습니다. 근육이 더욱 튼튼해집니다.

3. 저지방 식단을 유지하고 좋은 지방을 보충하세요.
지방은 신체에 없어서는 안 될 영양소로, 호르몬의 합성을 촉진하고 근육의 합성을 도울 수 있습니다. 하지만 지방을 과도하게 섭취하면 지방이 축적될 수 있습니다.
지방은 어디에나 있고, 조심하지 않으면 너무 많이 먹을 수 있습니다. 지방은 계란, 생선, 돼지고기, 아보카도, 견과류, 초콜릿, 케이크에서 흔히 발견됩니다. 트랜스지방산은 건강에 좋지 않습니다. 비만과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

우리는 건강한 식단에 주의를 기울여야 하며, 고품질 지방을 보충하고, 계란, 해산물, 견과류를 선택하여 신체의 지방 필요량을 유지해야 하며, 요리할 때 올리브유와 같은 건강한 기름을 선택하고, 기름과 소금이 적은 요리를 하고, 탄수화물 섭취를 조절해야 합니다. 지방.
동시에 모든 종류의 쿠키, 초콜릿, 케이크 건강에 해로운 음식을 멀리해야 합니다. 이러한 음식에 들어 있는 지방은 건강에 도움이 되지 않으며 피트니스 효율성에 영향을 미칩니다.

4, 탄수화물 주식의 스마트한 유통

주요 식품에는 탄수화물이 풍부하며 신체의 탄수화물 활용은 시기에 따라 다릅니다. 탄수화물 보충이 신체에 대사 자극을 제공할 수 있는 아침에는 신체의 용량이 부족하며 이 시간에는 지방 합성 속도가 가장 낮습니다.
밤, 즉 잠에 가까운 시간에는 신체 활동 계수가 감소하고, 이 때 너무 많은 탄수화물이 소비되고 지방이 축적되기 쉽습니다.
그러므로 아침과 훈련 전후에는 탄수화물 주식을 보충하고, 저녁에는 탄수화물 주식의 섭취를 줄여 근육을 키우고 지방을 감소시키며 피트니스 효과를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.