보디빌딩의 목적은 근육을 키우고, 신체 비율을 개선하며, 더 강하고 안정감 있게 보이게 만드는 것입니다. 그러나 일부 날씬한 사람들은 근육 형성에 어려움을 겪고 체중이 4, 5파운드 증가하기 쉽지 않으며 체중이 3, 4파운드 감소한 후 일정 기간 동안 훈련을 중단하고 일부 사람들은 근육 성장이 더 분명해지기 시작합니다. 일정 기간이 지나면 근육 강화 효율이 나빠지고 계속해서 돌파하기가 어렵습니다.

그렇다면 이러한 근육 형성 문제에 대해 짧은 시간에 3파운드의 순수 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있는 권장 사항은 무엇입니까?

우선 복합작용에 주목해야 한다. 벤치 프레스, 풀업, 스쿼트와 같은 복합 운동은 신체의 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 근육 강화 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

근육 키우기 훈련을 할 때, 초보자들은 고립된 움직임을 최소화하고 보다 복잡한 움직임을 훈련해야 근육 성장을 더욱 효과적으로 촉진할 수 있습니다.

둘째, 다리 단련에 주의해야 한다. 다리는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이며 병목 현상을 극복하는 데 도움이 되는 근육을 만드는 데 중요한 부분입니다.

다리 트레이닝에서는 스쿼트, 하드 풀 등의 동작을 활용해 허벅지와 종아리 근육을 자극해 테스토스테론 분비를 자극하고 다리 근육의 성장을 촉진할 수 있다. 근육 성장은 신체의 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하여 지방 축적을 억제하는 데 도움이 됩니다.

셋째, 단백질이 풍부한 다식을 섭취하세요. 단백질은 근육 성장에 중요한 물질적 기반이며, 근육을 만드는 핵심 요소 중 하나입니다. 그러므로 근육 형성에 어려움이 있는 분들은 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

근육을 키우는 동안에는 닭가슴살, 생선, 새우, 계란 등 고단백 음식을 더 많이 섭취하여 단백질을 보충해야 합니다. 동시에, 단백질을 더 잘 흡수하려면 하루 음식을 여러 끼로 나누어서 하루에 5~6번 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 단백질 흡수율을 높이고 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

그리고 마지막으로 슈퍼팀 훈련입니다. 슈퍼그룹 트레이닝이란 스쿼트와 하드 풀을 결합한 것, 벤치 프레스와 풀업을 결합한 것 등을 짧은 시간 내에 근육에 충분한 펌프감을 주기 위한 고강도, 고밀도 훈련을 말합니다.

이러한 유형의 훈련은 여러 근육 그룹을 자극하고 근육 지구력과 폭발력을 향상시켜 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 슈퍼그룹 훈련을 실시할 때에는 과도한 피로와 부상을 방지하기 위해 훈련 강도와 시간을 합리적으로 배정하는 데 주의가 필요하다.