피트니스를 하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 체육관에서 어떤 장비로 운동을 시작해야 할지 모르시나요? 오늘은 처음부터 효과적으로 몸매를 가꾸실 수 있도록 4단계를 포함한 과학적인 피트니스 과정을 공유해 드리겠습니다.

1. 피트니스 목표를 정의하세요

먼저, 피트니스 목표를 정의해야 합니다. 피트니스의 목적은 체중 감량, 몸매 관리, 근육 강화 또는 신체 강화입니까? 명확한 목표가 있어야만 자신에게 맞는 운동 계획을 세울 수 있고, 맹목적인 훈련을 피할 수 있습니다.

2. 워밍업

훈련을 시작하기 전에 관절을 따뜻하게 하고 천천히 체온을 높여 부상 위험을 줄이세요. 달리기, 빠르게 걷기, 스트레칭 등 유산소 운동을 5~10분 정도 하여 심박수와 체온을 높이는 동시에 근육을 스트레칭하고 준비하는 것이 좋습니다.

3. 공식 훈련 - 근력 훈련

피트니스 훈련을 할 때는 근력 운동을 먼저 계획한 다음 유산소 운동을 계획해야 합니다. 최고조에 달했을 때 근력 운동을 하면 체중 부하 수준에서 더 나은 성과를 내고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 증가 및 지방 감소에 관계없이 근력 운동을 준비해야 하며, 지방을 감량하는 사람은 각 근력 운동 시간이 약 30~40분이고, 근육을 늘리는 사람은 매번 40~60분을 준비하고, 근육 훈련을 합리적으로 분배하고, 운동을 피해야 합니다. 매일 같은 근육군.

근력 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 로잉, 강한 당기기, 풀업과 같은 간단한 복합 동작으로 시작하는 것이 좋습니다. 기타 동작은 신체의 여러 근육 그룹을 단련하고 근육 형성 효율을 향상시킬 수 있습니다.

무게 수준은 낮은 무게의 덤벨과 바벨부터 시작하여 더 나은 결과를 얻으려면 무게와 난이도를 점차 늘려야 합니다. 호흡 조절에 주의를 기울이고, 올바른 파워 기술을 익히고, 부상 위험을 줄이세요.

3. 정식 훈련 - 유산소 운동

근력운동 후에 유산소 운동을 병행하면 조깅, 스피닝, 에어로빅, 줄넘기 등 지방 연소에 도움이 되고, 심장과 폐 기능을 향상시키고, 육체적 지구력 향상에 도움을 주며, 비만 해소에도 도움이 됩니다.

지방을 줄이는 사람들은 칼로리 소비를 보장하기 위해 매일 40~50분의 운동을 계획하고, 근육을 키우는 사람들은 일주일에 2~3회 유산소 운동을 계획하여 운동 성능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

유산소 운동을 하는 과정에서는 다양한 운동을 유지하고 정기적으로 운동 내용을 바꿔야 피트니스 로드를 더 오래 걸을 수 있고 더 빨리 체중을 감량할 수 있다.

4. 적절한 휴식을 취하세요

적절한 휴식은 신체 회복에 도움이 되고, 근육 회복을 촉진하며, 훈련 결과를 향상시킬 수 있습니다. 수면의 질에 주의를 기울이고 적절한 수면 시간을 보장하면서 매주 1~2일의 휴식 시간을 마련하는 것이 좋습니다.